Na een inleidend artikel over timemanagement vorig jaar waarin de verschillende aspecten van trainingsleer weer om de hoek kwamen kijken, heb je al kunnen lezen over het voorkomen van overtraining, hoe belangrijk de juiste trainingsprikkel is in het artikel over supercompensatie en niet te vergeten de handige tips om spierpijn bij je paard te voorkomen. De oefeningen die hieronder genoemd worden kunnen ook ingezet voor de warming-up en cooling-down.
In een vorig artikel schreven we over timemanagement wat betreft de training van je paard. In dit artikel geven we je een aantal effectieve en efficiënte oefeningen om te doen voor en/of na je training of op dagen dat je te weinig tijd hebt om te rijden, te longeren of uitgebreid grondwerk te doen. Ook als je weinig tijd hebt, kun je deze oefeningen meepakken en toch werken aan het verbeteren van je paard. De oefeningen zijn gericht op het vergroten van de souplesse, coördinatie en lichaamsbewustzijn. Wanneer je ze regelmatig doet, zul je al gauw merken dat de oefeningen gemakkelijker gaan en dat de effecten ook merkbaar zijn in andere trainingen.
Oefeningen voor het vergroten van de souplesse
We willen allemaal graag een soepel paard wat lekker in z’n vel zit en goed kan bewegen. Om naast de training onder het zadel je paard extra te ondersteunen, vind je hieronder een aantal oefeningen die je paard soepeler in het lijf kunnen maken als je ze regelmatig en correct uitvoert.
1. Het inbuigen van de hals
Als eerste oefening beginnen we bij een licht mobiliserende oefening van de hals die je ook goed mee kunt nemen voor de trainingen onder het zadel of aan de longe. Het is een meer actieve beweging waarbij je het paard met een wortel of snoepje uitnodigt om de hals te buigen en zo de mobiliteit van de halswervels te bevorderen en de spieren licht te stretchen. Je zoekt hierbij geen extreme bewegingen op omdat je paard natuurlijk niet opgewarmd is. Ook al gaat het om kleine bewegingen, ze hebben wel degelijk effect!
Je begint naast de schouder van je paard en vraagt het met de neus richting de punt van de schouder te gaan, van je af. Dus, als jij bij de linkerschouder staat, vraag je je paard de neus naar de punt van de rechterschouder te brengen door wortel/snoepje steeds net ver genoeg bij de tanden vandaan te houden en het zo de goede kant op te leiden. Doe dit beide kanten op en pas goed op je vingers want sommige paarden worden heel hebberig! Een wortel is vaak iets veiliger voor je zelf.
Wanneer je paard deze oefening goed snapt, kun je hem ook iets verder naar de schouder en achterhand laten buigen door het weer met wortel/snoepje te begeleiden. Belangrijk blijft om niet te extreme buiging van de hals te vragen van een onopgewarmd paard. Doe je deze oefening na een training, dan zul je meer stretch kunnen vragen en zie je dat het paard gemakkelijker de oefening uit zal voeren. Je kunt ook mooi zien of het paard naar beide kanten even makkelijk buigt of niet.
Een extra punt om op te letten wanneer je al een tijdje deze oefening uitvoert: let eens op hóé je paard buigt in de hals. Is dit gelijkmatig en ziet het er comfortabel uit? Of compenseert je paard door het hoofd te kantelen? Zit er verschil tussen het buigen naar links en naar rechts?
Doe de oefening twee keer naar beide kanten, ditzelfde doe je voor en na je trainingen voor optimaal resultaat. Tijdsinvestering: een paar minuten.
2. De carrotstretch tussen de voorbenen
Deze oefening vergt wat oefening voor de meeste paarden er handig in zijn. Het doel is het optillen van nek, schoft en rug waarbij de core-stability en flexibiliteit van de rug verbeterd worden. De bespiering van de bovenlijn en buikspieren heeft er ook veel baat bij.
Het paard moet op uitnodiging van jou met wortel (wel aan te raden aangezien je paard mogelijk wat grotere hapbewegingen zal maken bij deze oefening) het hoofd tussen de voorbenen naar achteren brengen. Je staat zelf bij de schouder en, afhankelijk van hoe snel je paard de oefening oppikt zul je in eerste instantie de wortel voor de borst moeten houden en zo langzaam verder werken naar achteren. Houd op het eindpunt (dat punt zal gaandeweg veranderen) de stretch 10-15 seconden vast voor je de wortel uit je hand laat pakken. In het begin zal je paard nog niet zo lang willen blijven staan, maar ook dit zal verbeteren als je consequent de ‘wachttijd’ verlengt. Paarden hebben dan wel geen stopwatch, ze weten heel goed hoe lang iets ‘normaal’ duurt!
Sommige paarden smokkelen wel eens door een voorbeen te buigen. Dit is op zich niet erg, zolang ze maar wel hun buikspieren aanspannen en de rug opbolt. Let wel op dat ze niet met hun gewicht op hun gebogen kogel gaan hangen, corrigeer ze dan en zet de oefening weer opnieuw in.
Variaties binnen deze oefening: vraag het hoofd steeds iets verder naar achter, meer naar de singelplek of meer naar de grond. Je paard zal ook steeds beter in balans kunnen blijven en enthousiast worden naarmate het hem makkelijker af gaat.
Doe deze oefening regelmatig een keer of twee drie, ook voor en na het rijden een aantal keer. Als je de oefening consequent meeneemt in je programma, zal je verbetering gaan zien in de uitvoering, maar ook in algehele souplesse van de rug. Tijdsinvestering: 1-2 minuten.
3. Achterwaarts aan de hand
Achterwaarts gaan is niet alleen een oefening voor in je proef, maar ook inzetbaar om je paard soepeler en sterker te maken. Naast gehoorzaamheid, spelen coördinatie, balans en souplesse een rol bij het correct uitvoeren van deze op het oog eenvoudige oefening. Net als bij de carrot-stretch tussen de voorbenen, worden bij het achterwaarts gaan de buikspieren aangespannen, de rug opgetild en het bekken gekanteld hetgeen de flexibiliteit van de rug vergroot.
Voor een correcte uitvoering is een ontspannen lichaamshouding van het paard het uitgangspunt. Een paard dat gespannen is en het hoofd hoog draagt, zal niet correct de onderlijn aan gaan spannen als je hem achterwaarts vraagt te gaan. Eerder zal hij moeite hebben met diagonaal en recht achteruit stappen en zal het geheel er weinig vloeiend uit zien. We willen graag een bovenlijn (hals en rug ) die kunnen ontspannen en zo correcte aanspanning van de onderlijnspieren mogelijk maken. Het werkt dus twee kanten op! Een ontspannen bovenlijn is nodig voor een correcte aanspanning van de onderlijn en het aanspannen van de buikspieren/onderlijn zorgt voor het optillen van de rug zodat er flexibiliteit zit in de beweging van de rug.
Zoals je ziet, is het helemaal nog niet zo eenvoudig dat achterwaarts! De balans in aanspanning en ontspanning van boven- en onderlijn maken het ook makkelijker voor het paard om paarsgewijs en diagonaal achterwaarts te gaan. Spanning en vloeiende bewegingen gaan nou eenmaal niet zo goed samen. Hierbij speelt ook een stukje balans en coördinatie een rol dus je kunt je voorstellen dat je paard beter de tijd kunt gunnen om het rustig te leren dan om hem zo snel mogelijk achteruit te krijgen als je wil dat de oefening echte trainingswaarde heeft.
Je maakt het jezelf en je paard zo makkelijk mogelijk als je toe werkt naar een hulp op minimale druk om weerstand in zijn lijf te voorkomen. In het begin mag je best tevreden zijn met een of twee pasjes correct achterwaarts. Over de tijd bouw je dit langzaam uit, kwaliteit over kwantiteit! Een variatie op rechtuit achterwaarts gaan, is het achterwaarts op de cirkel. De moeilijkheidsgraad gaat dan flink omhoog, dus wees bereid om weer de tijd te nemen. Eventueel kun je met pionnen een deel van een cirkelpad afzetten zodat zowel jij als je paard wat kader hebben. Voor de echte krachtpatsers is achteruit een helling op een echte gevorderde oefening. Ook hier blijft de balans in aanspanning en ontspanning heel belangrijk. Bouw dit heel rustig op en geef je paard de tijd en ruimte om uit te vogelen hoe hij om moet gaan met deze fysieke en mentale uitdaging.
Doe deze oefening een aantal keer achter elkaar, maar bouw het aantal passen achterwaarts in één keer rustig uit van enkele naar een stuk of tien over de loop van tijd. Tijdsinvestering 2-3 minuten.
Multifunctionele bonus: oefeningen voor souplesse, lichaamsbewustzijn én coördinatie
Onderstaande multifunctionele oefeningen zijn super effectief en kunnen erg goed helpen bij het verbeteren van de lichaamshouding en het lichaamsgebruik van je paard. Daarnaast verbetert door het gebruik van balken ook het lichaamsbewustzijn en de coördinatie. Je paard moet z’n benen optillen en nadenken over waar hij ze weer neer kan zetten. Daar kun je alleen al profijt van hebben als je paard soms z’n hoeven op jouw voeten neerplant 😉 . Verbeterd lichaamsbewustzijn betekent dat je paard beter weet waar zijn lichaamsdelen zijn in de ruimte. Van de verbeterde coördinatie zal je paard ook voordeel hebben bij o.a. zijgangen en het springen.
4. Het labyrint
Goed voor van alles en nog wat deze oefening met zes balken! Coördinatie, balans, lichaamsbewustzijn, souplesse, verbeteren allen wanneer je deze oefening regelmatig meeneemt in je training. Het balken lopen activeert de buikspieren en het bekken wordt meer gekanteld. Samen maakt dit het optillen van de rug mogelijk, die zo flexibeler en soepeler wordt. Net als de verschillende gewrichten van de benen doordat die hoger opgetild worden bij het over de balken stappen. De uitvoering van de korte draaien in het labyrint vraagt meer eenzijdige buiging van hals en rug. Ook worden de buikspieren flink aangespannen in de draai en komen de spieren aan de andere kant juist op rek. Zo werk je met een enkele oefening aan de souplesse van het hele paard!
Na een warming-up kun je beginnen met recht en schuin over de balken stappen. zo activeer je al de buikspieren en komt het lichaam goed op temperatuur. Hierna leid je je paard het labyrint in en laat je hem de twee korte draaien maken, een keer links en een keer rechts dus wisselen van kant hoeft niet. Let er wel op dat als jij aan de buitenkant loopt, je snel genoeg moet zijn om je paard niet te hinderen. Het is weer belangrijk dat je paard een goede balans heeft tussen aanspanning en ontspanning van de bovenlijn. Daarnaast moet jij wel je paard aangeven wat hij moet doen, draaien, maar zonder zijn balans te verstoren door aan het touw te trekken. Een paard heeft zijn hals nodig als balanceerstok dus als jij daaraan trekt, haal je hem uit balans. Omvallen zal ‘ie niet zo snel, maar het zal de correcte uitvoering van de oefening niet ten goede komen. In het begin zal je paard het moeilijk vinden om in beweging te blijven. Er is maar weinig ruimte tussen de balken en op zijn manier zal hij proberen om het ‘probleem’ op te lossen. Het is aan jou om voor rust en duidelijkheid te zorgen en, wanneer het niet goed gaat, je geduld te bewaren en overnieuw te beginnen.
Wanneer een paard de oefening eenmaal snapt, hoef je vaak bijna niet meer te doen dan de juiste richting aan te wijzen en zelf niet in de weg te lopen. Je ziet dan de spieren aan de ‘binnenkant’ aanspannen en vervolgens weer ontspannen en alles zonder nog tegen de balken aan te tikken. Het duurt misschien even voor jullie zo ver zijn, maar het is de moeite meer dan waard! Als variatie kun je er nog drie of zes balken aan vast leggen en het labyrint met verhoogde balken stappen afwisselen. Voor de ultieme uitdaging knip je het touw los en ga je puur op je eigen lichaamstaal/houding je paard correct rondsturen!
Doe deze oefening een aantal keer achter elkaar, maar bouw het rustig uit van een paar herhalingen naar een stuk of tien, vijftien over de loop van tijd. Tijdsinvestering: afhankelijk van je beschikbare tijd, 5-15 minuten.
5. Cavaletti aan de hand
Multifunctioneel, deze oefening waarbij je je paard stimuleert de benen hoger op te tillen, de buikspieren aan te spannen en dus de rug te buigen. Door het hoger optillen van de benen, worden de gewrichten meer gebogen en kan deze oefening daardoor ook de souplesse van de benen bevorderen. Als warming-up voor longeren of werk onder het zadel is het ook heel geschikt. De doorbloeding komt al op gang, de gewrichten worden goed gesmeerd en door het buigen van de rug, zal specifiek de rug ook al losser worden nog voor je echt aan het werk gaat. Dit kan erg fijn zijn voor paarden die pas later tijdens de training ontspannen als ze wat stijf of koud zijn.
Meer dan een balk heb je dus niet nodig voor deze oefening, dat is fijn in het kader van de tijdsbesparing natuurlijk! Begin altijd met een losse balk op de grond als je nog niet eerder, of niet heel vaak, met balken hebt gewerkt met je paard. Je wil dat de oefening je paard verbetert, dus willen we hem/haar niet overvragen. Zelfs over die ene balk op de grond, zal je paard de benen hoger optillen en de buikspieren moeten aanspannen. Stap een keer of vijf tot tien over de balk. Tikt je paard de balk aan, probeer dan of je hem kunt motiveren om beter de benen op te tillen. Qua houding is het belangrijk dat je paard in ontspanning met de hals en het hoofd laag over de balk stapt. Met opgeheven hoofd, kan de rug niet buigen en zal het trainingseffect miniem zijn.
De variaties zijn eindeloos met deze oefening. Zowel qua moeilijkheidsgraad van dezelfde oefening als varianten die net even andere effecten hebben en iets anders van je paard vragen. Van één balk op de grond kun je uitbouwen naar meerdere achter elkaar, of naar één verhoogde balk en daarna naar meerdere verhoogde balken achter elkaar.
Probeer deze oefening regelmatig in te roosteren, ook als je maar vijf minuten per keer wat (verhoogde) balken meeneemt. Slow and steady wins the race 😉 . Tijdsinvestering: afhankelijk van je beschikbare tijd, 5-20 minuten.
Ik hoop dat je een goed beeld hebt gekregen van de verschillende oefeningen die je kunt doen om ook bij weinig tijd effectief te kunnen trainen. Laat je weten hoe de oefeningen gaan?
